看完這篇文章，你就去睡覺。

撰寫 | Janosch Deeg

翻譯 | 孟凡瓊

審校 | 栗子

發完這條微信我就去睡覺。等一下，我再看一眼朋友圈。既然都拿起來手機了，那再迅速看幾條微博吧。就這樣，一小時轉眼間過去了，有時甚至是兩三個小時，而我也已經錯過了計劃的睡覺時間。

這樣的描述對你來說熟悉嗎？實際上，這種現象在幾年前就已經被命名為 "睡前拖延"（bedtime procrastination），它會推遲一個人的睡覺時間，且常常會導致睡眠不足。在 2014 年，荷蘭社會和行為科學家弗洛爾 · M. 克勒澤（Floor M.Kroese）首次使用了 " 睡前拖延 " 這個名稱，并將其正式定義為：第一，主動拖延睡覺的時間；第二，熬夜缺乏合理的理由；第三，能意識到這種拖延可能會造成不良的后果。

當然，這種拖延并不一定是玩手機的結果，看電視或電腦時一樣可能發生，比如睡前一集連著一集地看電視劇，或者沉迷于電子游戲等。理論上，很多其他的活動也會使人不想去睡覺，例如讀書或運動。然而，在電視、手機和電腦出現后，睡前拖延這一現象才變得尤為明顯。專家因此認為，電子產品的出現和隨之而來的多種娛樂方式對睡前拖延有重大貢獻。

由于沒有明確的研究，睡前拖延發生的頻率仍不清楚。但關于該現象的研究之一、克勒澤和她的同事在 2014 年發表的一篇論文至少表明了，睡前拖延是非常普遍的。他們在荷蘭的調查發現，許多人每周至少兩天會在日間感到疲倦。而在那些每周至少一天睡得比計劃時間更晚的調查對象中，有很大比例的人認為這種拖延已經是行為問題了。

來自美國的數據表明，睡前拖延的不只是荷蘭人。另外，維也納大學（University of Vienna）的心理學家讓娜 · 屈內爾（Jana Kühnel）和她的兩位同事在 2018 年于《心理學前沿》（Frontiers in Psychology）發表的一項研究顯示，睡前拖延在德國也十分普遍，德國人晚睡的頻率和荷蘭的調查對象有相似性。不過也不用急著下結論，屈內爾解釋說，這項研究的人口樣本并不是非常有代表性。

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雖然個體需要的睡眠時間有所不同，但專家建議成年人每晚應保證 7-9 小時的睡眠。與這一標準相比，2021 年 Statista 全球消費者調查對 1000 人的調查結果顯示，18 歲以上的德國人當中有接近一半的人睡眠時間都太短了：大約 2/3 的受訪者在工作日的平均睡眠時間為 5-7 小時，15% 的受訪者達到了 7-8 小時，僅有 3% 的人工作日睡眠時間超過 8 小時。在今年三月發表的一份聲明中，德國兒童健康基金會（Child Health Foundation）表示：12-17 歲的青少年建議的睡眠時間為 8-10 小時，然而德國該年齡段中 1/8 的青少年長期睡眠不足，基金會對這種情況表示擔憂。

睡眠過少的原因因人而異。根據德國睡眠學會（German Sleep Society，DGSM）的數據，20%-30% 的德國人偶爾難以入睡，6% 的德國人有慢性睡眠障礙。而對其他缺乏睡眠的人來說，可能有另外的因素影響了他們睡覺，其中也包含主動熬夜等因素。在 2017 年的一項德國調查中，最常被提及的晚睡原因是在夜間使用媒體。鑒于這部分人本身是想要早睡的，他們的行為其實就是睡前拖延。

睡前拖延有時也被稱為 "報復性睡前拖延"（或報復性熬夜），這是中國國內的一個說法。但屈內爾建議不要將 " 睡前拖延 " 和 " 報復性睡前拖延 " 混用。她認為，報復性睡前拖延并不是拖延。拖延指推遲必要和緊急的任務，比如打掃衛生和寫論文，而選擇去做其他并不優先的事情，比如玩游戲或看電視。屈內爾反而認為：" 報復性睡前拖延 " 是在有意地延后睡覺的時間，所以拖延一詞在這里并不適用。" 報復性 " 這一描述被加入，或許是因為在緊張的工作節奏之下，延遲睡覺時間成了人們能夠掌控自己生活的唯一方法。

自控力的缺乏

是什么原因使早睡變得這么困難呢？睡前拖延可能與個人性格也有關。比如，克勒澤和她的同事在 2014 年的論文中認為，睡前拖延和自控力有所關聯：自我調節能力（self-regulation）較差的人會有更多睡前拖延的情況。

另外，研究人員發現睡前拖延的人也更傾向于推遲其他的事情。克勒澤和她的同事在 2016 年出版的《拖延癥，健康與幸福感》（Procrastination, Health, and Well-Being）中給出了對這種現象最簡單的解釋——低自控力是一個潛在人格特質。低自控力會讓人拖延枯燥乏味的任務，同時也無法完成有趣的活動。許多書籍刊物都提到了缺乏自控力的概念，并將它看作是睡前拖延的主要原因。

如果自我調解失敗，就會出現 " 意愿 - 行為差距 "，即個人意愿和實際行為之間產生差異。這常出現在對健康有益的行為中，例如有些人希望多運動、吃得更健康或戒煙，但卻做不到。在這樣的語境下，科學家已經對 " 意圖 - 行為差距 " 進行了多次研究。

晝夜節律的影響

然而，并不是所有的科學家都相信，睡前拖延只是自控力的問題。在 2018 年發表于《心理學前沿》的一項研究中，屈內爾和她的兩位同事對來自不同行業的 108 名員工進行了調查，探究自控力對睡前拖延的影響。這三位心理學家同時也分析了另一個因素——受訪者的晝夜節律，或者叫 " 時型 "（chronotype）。

調查結果顯示，與早鳥型相比，夜貓子型的人更容易出現睡前拖延。" 需要早起工作的夜型人是被迫去適應晨型人的時間表，" 屈內爾說，" 但夜型人要到更晚的時間才感到困倦，所以早睡對他們來說會更困難。" 這讓夜型人更頻繁地經歷睡前拖延。屈內爾表示：" 我們的發現反駁了之前流行的理論，證明了睡前拖延并不只是自控力缺乏導致的結果 "。

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2019 年，兩名波蘭的研究人員試著尋找其他可能導致睡前拖延的因素。他們發現個體的睡前拖延與其居住地、受教育程度、在學習或工作和家庭角色（如他們與伴侶還是孩子一起居住）都沒有明顯關聯；但女性與男性相比，推遲睡覺的情況更多。

嚴重的后果

從臨床的角度來看，睡前拖延并不是都是問題性的，只有長期因此缺乏睡眠的人才會被嚴重影響到健康。如果晚上睡得太少，最直接的后果就是第二天無精打采、無法專注，身體和頭腦表現變差。而更嚴重的其實是長期影響：長期睡眠剝奪會增加心血管疾病、肥胖癥、糖尿病和抑郁癥的風險。

研究還發現，即使是輕微的睡眠剝奪也會傷害免疫系統。同時，足夠的睡眠才能使青少年的大腦正常發育，睡眠過少會導致長期的認知問題。另外，缺乏睡眠會降低自控力，這又使人更容易拖延，從而形成一個惡性循環。

研究發現，中國大學生群體里高比例的抑郁癥狀可能也與睡前拖延相關。2020 年的一項中國研究指出，有抑郁癥狀的人明顯比沒有的人更常拖延睡覺的時間。在抑郁癥狀嚴重的人群中，這一關聯表現得更加突出。

中國 2021 年的一項研究發現，過度使用智能手機會明顯加劇睡前拖延，且與睡眠質量和抑郁癥狀有關。同年的另一項研究表明，對手機上癮的學生更容易患上抑郁和焦慮，也更有可能會睡前拖延。其中，自控力較低的人更容易受此影響。

保持行為和意愿一致

所以，深夜里某部劇的下一集向你招手時，或是手機上不停涌來消息時，你該怎么做呢？" 你不必定下每晚 8 小時睡眠或 12 點前必須睡覺的目標，" 克勒澤和她的同事在書中寫道。明智的干預措施應該讓人的行為和意愿變得相符。要做到這樣，最重要的就是承認晚睡會帶來不良影響。研究者建議，要讓人們更深刻地意識到，缺乏睡眠會給身心健康帶來怎樣的后果。許多人睡得少，也常常感到疲憊，但并沒有意識到早睡是一個解決方案。對這樣的人來說，應該有人提醒他們，早睡這樣簡單的改變會為他們帶來非常積極的影響。

克勒澤也建議睡前拖延者思考一下自己晚間的例行步驟和睡眠偏好。比如，可以問問自己到底想幾點睡覺，在那之前還計劃做些什么。這樣就可以設立具體的目標來保證睡覺的時間。

此外，有證據表明，健康的睡眠衛生（sleep hygiene）習慣也可以幫助人們按時睡覺，比如在睡前遠離一些刺激的活動，以及保持規律的睡眠 - 覺醒節律。這些習慣同樣適用于有睡眠障礙的人，如失眠或夜間頻繁醒來等。

給自己制定明確的規則也能起到作用：比如在臥室禁止使用手機，或者在某一段特定的時間過后就關掉所有的電子娛樂設備和燈光。除此之外，可以在設計環境時就減少誘惑的出現，比如電腦只放在書房里、電視只裝在客廳里等。心理治療師還建議在白天留出空間來放松，做自己享受的事情，以避免晚間熬夜來彌補。不健康的娛樂時間會讓你在第二天付出代價，而且長久下來代價也會越來越高。

所以，關掉電視，拿開手機，閉上眼睛，從今天開始按時睡覺吧！