在你的朋友圈中，有沒有這樣一類人，他們喜歡曬出自己烹飪的健康餐，一眼望去滿是綠色。或許，你也曾聽過 " 藿香正氣美式 "" 白花蛇草水 " 這些別樣飲品 …… 當年輕人在 " 吃 " 這件事情上越來越下功夫，他們開始發現 " 健康是可以吃出來的 "。

于是，不少人開始吃輕食、控制主食攝入量，卻依舊在與體重的較量中敗下陣來。十一假期來臨，想不想通過合理膳食讓自己的小肚腩收一收呢？這份親測有效的減肥飲食指南請收好。

" 吃營養餐，得堅持 "

上班前、下班后，這是張榕晨每天固定稱體重的時間，他總會在意電子秤上數字的變化。

在外人看來，張榕晨身材并不算胖。但在居家辦公了一個多月后，體重的增長有些不受控制，他開始焦慮了。

于是，從 7 月到 8 月，張榕晨從網上找到了一款營養搭配食譜。每天下班后，他都會鉆進廚房擺弄一番，制作適合自己的營養餐。

" 雖然沒有外賣好吃，但至少能保證是健康的。我堅持一段時間看看效果。" 為了增加滿足感，張榕晨總會配合飯菜再增加一杯酸奶。

在公司，當同事們拿出手機挑選午飯時，張榕晨會去享受他的營養餐。

就這樣，一個月的時間，他瘦了 4 斤，體重再次回到 60 公斤以內。

圖片來源：受訪者供圖

" 我吃得種類多了，瘦下來了 "

" 通過吃健康食物降體重，可行性是很強的。" 這是趙麗蕊實踐后得出的結論。從前她的家中炒菜幾乎不放肉，對于肉食，趙麗蕊直言自己并無感覺。但即使這樣，體重卻依舊不見下降。

之后她開始增加攝入食物種類、控制食物攝入量來調節體重。在她看來，攝入單一種類食物并不健康。" 現在我有心開始減肥，所以得做出改變。"

對于上班族而言，早上的時間十分寶貴。但為了能在家吃上早飯，趙麗蕊幾乎每天都會早起 10-15 分鐘。飯桌上，她選擇用面包、水果、堅果、雞蛋、燕麥奶開啟新的一天。

在主食的選擇上，芋頭、玉米、紅薯取代了她此前鐘愛的米飯。

" 有意減少點外賣的次數 "

醫院走廊里，張宸腳步匆匆，疼痛難忍的他被告知身體里長了一塊結石。

那一晚，他不停地喝水。直到次日凌晨五點，疼痛感稍微緩解，他才自然入睡。

平日里，在天津、秦皇島生活的張宸總是自己買菜做飯。但當獨自一人來到上海實習后，面對著酷暑難耐的廚房，他不得已開始點外賣。

" 在這邊，我更傾向于吃面食。但相比北方，南方外賣里的油和鹽使用量更大。" 經歷了 " 結石風波 "，張宸非常重視控制飲食中的含油、含鹽量。

從醫院回來后，他便開始改變飲食習慣。" 現在點外賣的次數少多了，平時多喝水，最近瘦了大概 5 斤左右。"

在他看來，保持良好飲食習慣的同時，用體育活動加以輔助，會取得更好的效果。

專家眼中的健康飲食

在不斷摸索中，不少人找到了瘦身秘訣。而在專家們眼中，又該如何通過合理膳食而保持身材呢？

在中國健康管理協會臨床營養與健康分會會長劉英華看來，食物總能量攝入過多、不良進食習慣、精神壓力等都是造成肥胖的誘因。在肥胖者的飲食管理中，她建議避免粉絲、土豆、藕等淀粉含量高的食物，禁止飲酒及含糖飲料。

對于平時不少年輕人都會點的外賣，北京市第一中西醫結合醫院治未病科醫生、注冊營養師郝穎提出了 " 一增加一減少 " 原則，增加降低慢性疾病風險的膳食因素，如全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、魚肉、堅果、飲水 ( 茶 ) ；減少增加慢性疾病風險的膳食因素，如煙熏肉類、酒、精制糖和油脂。

" 想要通過喝咖啡而不配合飲食和運動，實現減重是不大可行的。" 對于很多人通過喝咖啡來控制體重的想法，郝穎提出了自己的觀點。在她看來，咖啡的減肥效果并不顯著。攝入 400mg 咖啡因 ( 兩大杯冰美式 ) ，3 小時內增加的能量消耗僅為 40kcal，相當于半個蘋果的熱量。

而為了能更好地控制體重，很多年輕人會選擇晚上不吃飯，或者不吃主食。對此郝穎指出，如果睡覺偏晚的話，可能會導致胃腸功能紊亂，增加注意力不集中等低血糖癥狀發生的風險。在睡眠時間 3 小時之前進食完晚餐更加合理。

對于每頓飯需要科學攝取的能量，郝穎介紹了 " 三四五 " 飲食原則：早餐 300kcal，午餐 / 晚餐 400kcal，晚餐 / 午餐 500kcal，上午和下午加餐各 150kcal，全天總熱量在 1500kcal 左右。

對于到來的國慶小長假，郝穎調侃地表示，不要讓胃 " 加班 "。在保證三餐規律的同時，要控制零食和飲料的攝入，在聚餐、追劇時，可以用水果、堅果、奶制品等代替部分甜點和膨化食品。此外，外出點餐要注意營養和熱量均衡，盡量避免大吃大喝。

這份親測有效的飲食指南，大家不妨在國慶長假試上一番。 ( 文中人物均為化名 )

（編輯 范文靜）